Έχεις 4 λεπτά; 4 ασκήσεις Tabata που θα μεταμορφώσουν το σώμα σου!

22 Ιουλίου 2014

Έχουμε ήδη μιλήσει για τα απίστευτα οφέλη και γρήγορα αποτελέσματα που φέρνει η προπόνηση Tabata, ειδικά σε εμάς που ένα φορτωμένο πρόγραμμα είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο (και δικαιολογία) για να κάνουμε σκασιαρχείο από τη καθημερινή μας γυμναστική. Το καλύτερο δε είναι πως οι συγκεκριμένες ασκήσεις ενεργοποιούν το μεταβολισμό μας, κάτι που σημαίνει πως συνεχίζουμε να καίμε θερμίδες ακόμη και ώρες μετά την προπόνηση!

Γι΄ αυτό το λόγο βρήκαμε ένα σούπερ αποτελεσματικό και σούπερ γρήγορο πρόγραμμα για να δοκιμάσεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι να… τα δώσεις όλα για 4 λεπτά σε αυτές τις 4 απλές ασκήσεις.

1. High Knees: Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και κρατώντας την πλάτη σου ίσια και σταθερή, φέρε εναλλάξ τα γόνατα σου λυγισμένα προς το στήθος, προσπαθώντας να φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς. Σιγά σιγά αύξησε την ταχύτητα κι αν νιώσεις πως μπορείς κάνε τρέξιμο επιτόπου. Θυμήσου να κρατάς την ένταση ψηλά και να προσγειώνεσαι τα πέλματά σου μαλακά στο έδαφος για να αποφύγεις τυχών τραυματισμούς. (60’’)

2. Squat Uppercuts: Φέρε το σώμα σου σε θέση squat (βαθύ κάθισμα), με τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων σου, την πλάτη τεντωμένη και γερμένη ελαφρά μπροστά και μένοντας σε αυτή τη θέση λύγισε τους αγκώνες και ξεκίνα να ρίχνεις uppercuts (μπουνιές προς τα πάνω) εναλλάσσοντας τα χέρια. Αν νιώσεις άνετα μπορείς να προσθέσεις και βαράκια για έξτρα εκγύμναση των χεριών. Η γρήγορη κίνηση είναι απαραίτητη σε αυτή την άσκηση. (60’’)

3. Jumping Jacks: Σε αυτή την κλασική κίνηση ξεκινάς όρθια με το σώμα ίσιο και με μικρές αναπηδήσεις ανοίγεις και κλείνεις χέρια και πόδια. Φρόντισε οι κοιλιακοί σου να παραμένουν σφιχτοί, τα πόδια σου να ανοίγουν αρκετά και τα χέρια σου να παραμένουν τεντωμένα. Θυμήσου να προσγειώνεσαι μαλακά για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. (60’’)

4.Frog Squats: Λίγο πιο απαιτητική αυτή η άσκηση, μην αποθαρρυνθείς αν δεις πως σε κουράζει περισσότερο από τις προηγούμενες. Ξεκίνα σε θέση squat με τα χέρια τεντωμένα να αγγίζουν το πάτωμα. Δώσε ώθηση τινάζοντας τα πόδια προς τα πίσω ώστε να προσγειωθείς σε θέση push-up. Στη συνέχεια πάλι σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου δώσε ώθηση τινάζοντας τα πόδια προς τα μπροστά ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Θυμίσου να φέρνεις τα γόνατα όσο πιο κοντά στους αγκώνες σου μπορείς. (60’’)

Τώρα επανέλαβε τις ασκήσεις για 2 ακόμη λεπτά και είσαι έτοιμη. Πώς νιώθεις;