Πες μου το σωματότυπό σου, να σου πω ποιες ασκήσεις είναι ιδανικές για σένα

26 Ιουλίου 2014

Είτε έχεις μεγάλη περιφέρεια, είτε κοιλίτσα, είτε θέλεις να τονώσεις τα χέρια σου, είτε θες να σμιλέψεις το σώμα σου ώστε να δείχνει πιο θηλυκό, υπάρχει το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για σένα. Για κάθε άσκηση, υπολόγισε 15 επαναλήψεις.

Το αχλάδι: Αν έχεις αυτό το σωματότυπο, τότε είσαι σχετικά αδύνατη στο κορμό ενώ τείνεις να παίρνεις τα περιττά κιλά περισσότερο στα πόδια και δυσκολεύεσαι να σμιλέψεις τα μπράτσα και τους ώμους σου.

Η προπόνηση: Squats και Lunges πρέπει να γίνουν μέρος τις καθημερινότητάς σου. Ακόμη κι αν έχεις περιφέρεια, γυναίκες που ακολούθησαν αυτές τις ασκήσεις, κατάφεραν να χτίσουν το πιο…bootylicious κορμί (βλέπε Kim Kardashian, JLo, Ιggy Azalea και πολλές ακόμη). Βέβαια δεν πρέπει να αμελείς και το υπόλοιπο κορμί σου, γι αυτό δοκιμάσε:

Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια σε όρθια θέση
Εκτάσεις με βαράκια σε καθιστή θέση
Εκτάσεις με βαράκια πίσω από το κεφάλι
Πιέσεις με βαράκια σε καθιστή θέση

Το ορθογώνιο: Αν έχεις αυτό το σωματότυπο συνήθως μπορείς να φορέσεις τα πάντα (και να σου πάνε) αλλά πάντα είχες το παράπονο πως το σώμα σου δεν είναι αρκετά sexy γιατί δεν έχει αρκετές καμπύλες. Δυσκολεύεσαι να χτίσεις μυς, ενώ όταν παίρνεις κιλά, συνήθως κάνεις κοιλίτσα.

Η προπόνηση: Αν έχεις ορθογώνιο σωματότυπο, επικεντρώσου σε κοιλιακούς (crunches) και ραχιαίους, ενώ για να «γεμίσεις» τους γλουτούς σου, πρόσθεσε στο πρόγραμμα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως:

Προβολές (lunges) με στήριγμα σε ένα κοντάρι.
Ημικαθίσματα (semi-lunges) με χέρια στη μέση και πόδια στο άνοιγμα των ώμων
Κοιλιακοί με χέρια πίσω από το κεφάλι.
Κοιλιακοί με πόδια ψηλά και λυγισμένα. Άσε τα χέρια σου στο πλάι (και όχι πίσω από το κεφάλι, και στο ανέβασμα αγκάλιασε τα πόδια σου.

Η κλεψύθρα: Αν έχεις σώμα σε σχήμα κλεψύθρας, έχεις λεπτή μέση και φαρδιούς γοφούς και πλάτες. Όταν παίρνεις κιλά, τα παίρνεις παντού ομοιόμορφα, έχεις μεν καμπύλες, αλλά σου λείπει ο μυϊκός τόνος.

Η προπόνηση: Αν αμελείς την συστηματική προπόνησή σου, τείνεις να βάζεις λίπος στους μηρούς και τα μπράτσα. Για να διατηρήσεις τη σιλουέτα σου, δώσε ιδιαίτερη προσοχή στα άκρα σου, με ασκήσεις όπως:

Ανάσκελα σήκωσε τη λεκάνη, τα πόδια σου να πατάνε κάτω και σφίξε τους γλουτούς
Ημικαθίσματα (semi-sqats) με μπάλα γυμναστικής που κρατάς με τεντωμένα χέρια πάνω.
Γαλλικές εκτάσεις με βαράκια ανάσκελα (ύπτια θέση).
Εκτάσεις-προτάσεις με βαράκια σε όρθια θέση.

Το αθλητικό: Αν είσαι γυναίκα με σωματότυπο αθλητικό, έχεις πιο πλατιές πλάτες και ώμους, ενώ έχεις πιο στενή λεκάνη και γοφούς. Μπορεί να έχεις κάπως κοντή και φαρδιά μέση και το να διαλέγεις μαγιό είναι το χειρότερό σου, αφού συνήθως όταν σου κάνει το κάτω μέρος, το πάνω είναι αρκετά πιο στενό.

Η προπόνηση: Γενικά δε χρειάζεσαι ιδιαίτερη τόνωση, αλλά στοχευμένη άσκηση. Ο ιδανικός συνδυασμός ασκήσεων για σένα, είναι ασκήσεις που συσφίγγουν το μέσο κορμό μαζί με ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που σμιλεύουν γλουτούς και μηρούς, όπως:

Διαγώνια προβολή πίσω με στήριξη σε κοντάρι.
Προβολές με μετατόπιση ποδιού στο πλάι εναλλάξ.
Ραχιαίοι στο στρώμα. Άρσεις χεριών-ποδιών ταυτόχρονα (μπρούμυτα).
Ραχιαίοι εναλλάξ αντίθετο χέρι-πόδι μπρούμυτα (πρηνή θέση).

Το μήλο: Αν έχεις αυτό το σωματότυπο, το πιο πιθανό είναι πως έχεις πλούσιο μπούστο αλλά και κοιλίτσα, ενώ οι αναλογίες μέσης, γοφών και στήθους δεν είναι ισορροπημένες.

Η προπόνηση: Γενικά χάνεις εύκολά βάρος στα χέρια και τα πόδια, αλλά πολύ πιο δύσκολα από την κοιλιά, γι’ αυτό και οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι σε συνδυασμό με ασκήσεις για τους γλουτούς, είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεσαι, ώστε να μειωθεί η περιφέρεια της μέσης σου. Εμείς σου προτείνουμε μερικές, όπως:

Ανοίγματα με βαράκια ανάσκελα με πόδια να πατούν κάτω.
Κοιλιακοί με πόδια ψηλά και λυγισμένα
Ραχιαίοι στο στρώμα, άρσεις χεριών ποδιών ταυτόχρονα- μπρούμυτα
Ανυψώσεις ισχίων με τα χέρια κάτω από τη λεκάνη και λίγο λυγισμένα γόνατα. Η κίνηση γίνεται από τα ισχία.