Μείωσε τις θερμίδες όχι την απόλαυση: Tips και Tricks για κάθε γεύμα!


Τρικ για να μειώσεις τις θερμίδες σε κάθε γεύμα, χωρίς να μειώσεις όμως την απόλαυση

Ένας από τους βασικότερους κανόνες στο αδυνάτισμα, όπως έχουμε αναφέρει ξανά και ξανά, είναι το να τρως μικρά και συχνά γεύματα μέσε σε όλη τη διάρκεια της μέρας. Μ΄ αυτό τον τρόπο ενεργοποιείς το μεταβολισμό σου και παράλληλα ρυθμίζεις την όρεξή σου. Τι γίνεται όμως όταν τελικά αυτός ο χρυσός κανόνας στρέφεται εναντίον σου;

Αν δεν είσαι αρκετά προσεκτική και επιμελής με τη διατροφή σου, κινδυνεύεις αντί να χάσεις κιλά, να πάρεις, καθώς πολλές από τις διατροφικές σου συνήθειες κρύβουν θερμιδικές «παγίδες» που εσύ αγνοείς. Δεδομένου του ότι πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά αν θες να δεις αποτελέσματα στη ζυγαριά σου, είναι σημαντικό να προσέχεις τόσο το τι τρως, όσο και το πότε αλλά και το σε τι ποσότητα.

Δες λοιπόν με ποιους τρόπους και ποια τρικ μπορείς να μειώσεις τις θερμίδες σου σε κάθε γεύμα:

Πρωινό

Επέλεξε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά: Θα γλιτώσεις 100- 200 θερμίδες ανάλογα με το προϊόν που θα επιλέξεις.

Διάλεξε προσεχτικά τα δημητριακά σου: Απέφυγε τα ζαχαρούχα και σοκολατούχα δημητριακά και προτίμησε τα ολικής άλεσης, ελέγχοντας προσεχτικά την ετικέτα τροφίμων, τσεκάροντας και συγκρίνοντας την περιεκτικότητα των προϊόντων σε λιπαρά και τη θερμιδική αξία ανά μερίδα. Κάνοντας την σωστή επιλογή μπορείς να γλιτώσεις ακόμα και 100 – 150 θερμίδες.

Αν θες το πρωινό σου να περιέχει αυγά, προτίμησε να φας 1 ολόκληρο με τον κρόκο και 1-2 χωρίς τον κρόκο. Τρώγοντας μόνο το ασπράδι του αυγού γλιτώνεις περίπου 60 θερμίδες.

Αν πάλι προτιμάς αρτοσκευάσματα (μπουγάτσες, μηλόπιτες, τυρόπιτες κλπ), προτίμησε να είναι σπιτικά καθώς έτσι μπορείς να ελέγξεις τόσο την ποιότητα των υλικών, όσο και το θερμιδικό περιεχόμενο κάθε μερίδας. Ανμάλιστα χρησιμοποιήσεις light προϊόντα (για το τυρί, το βουτυρο, το γάλα ) και περιορίσεις αρκετά την ποσότητα του ελαιολάδου μπορείς να γλιτώσεις από 100 μέχρι και 200 θερμίδες.

Δεκατιανό και Απογευματινό

Ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο θρεπτικό σνακ είναι οι μπάρες ολικής άλεσης, αφού τις περισσότερες φορές η θερμιδική τους αξία είναι αντιστρόφως ανάλογη με την θρεπτική. Έλεγξε όμως τις ετικέτες τροφίμων καθώς πολύ συχνά είναι μεν θρεπτικές αλλά θερμιδικά εξ ίσου πλούσιες. Ορισμένες, μπορεί να έχουν 200 θερμίδες ανά τεμάχιο, ενώ άλλες 80 – 90.

Αν επιθυμείς να φτιάξεις τοστ, προτίμησε τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα light κερδίζοντας από 20 μέχρι και 70 – 80 θερμίδες ανά τεμάχιο τυριού ή αλλαντικού. Πρόσθεσε αρκετή ποσότητα λαχανικών έτσι ώστε να χορτάσεις γρηγορότερα και για περισσότερη ώρα και να μην βάλεις extra υλικά (και extra θερμίδες).

Προτίμησε να πιείς τον καφέ σου προσθέτοντας κάποιο φυσικό γλυκαντικό (όπως stevia) αντί της ζάχαρης γλιτώνοντας περίπου 20 θερμίδες από κάθε κουταλάκι που θα πρόσθετες.

Σε κάθε σου γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να δίνεις βαρύτητα σε τρόφιμα ολικής άλεσης όπως ζυμαρικά ή ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι καστανό καθώς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πού θα σε ωφελήσει αυτό; Πέραν από τα ευεργετικά οφέλη των φυτικών ινών σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού όπως είναι η λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες θα σε κάνουν να χορτάσεις γρηγορότερα και για περισσότερη ώρα, χωρίς όμως να αυξήσουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα σου. Μ’ αυτό τον τρόπο θα κατευνάσεις τις ‘λιγούρα’ που μπορεί να νιώσεις αργότερα και να αντισταθείς σε κάποιο άστατο τσιμπολόγημα.

Επιπλέον:

Πρόσεξε την ποσότητα του ελαιολάδου που βάζεις είτε στη σαλάτα, είτε στο μαγειρευτό φαγητό, μένοντας στη σύσταση της 1 κ.σ/μερίδα. Θυμήσου ότι κουταλιά της σούπας έχει 135 θερμίδες, ποσότητα που μπορείς να καταναλώσεις βουτώντας απλά μια μπουκιά ψωμί στη σαλάτα σου.

Αφαίρεσε το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας ή από τα πουλερικά σου. Σκέψου ότι αφήνοντας στην άκρη την πέτσα είναι σαν να παραμερίζεις 40 – 50 θερμίδες, έτσι απλά.

Συνόδεψε το φαγητό σου με φρυγανιές αντί για ψωμί. Καταναλώνοντας 2 φρυγανιές αντί 2 φέτες ψωμιού γλιτώνεις 80 με 100 θερμίδες, ενώ αποφεύγεις τις «βούτες» και το περιττό λάδι ή τη σάλτσα που απορροφά το ψωμί.

Ποιο θα είναι το αποτέλεσμα; Μόνο και μόνο εφαρμόζοντας όλα τα παραπάνω σε κάθε σου γεύμα γλιτώνεις τουλάχιστον 700 με 1000 θερμίδες ανά ημέρα ή για να το πούμε διαφορετικά, 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα!

Ηλιάνα Μιχάλη,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc.
Ειδικός σε θέματα στρες

Επιστημονικός συνεργάτης nutrimed.gr