Επιστροφή στη φύση: 5 καρποί που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου

Ξηροί καρποί

Ας γνωρίσουμε μια παρεξηγημένη ομάδα τροφίμων: τους (ξηρούς) καρπούς. Πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεϊνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου.

Έχουν πολλά λιπαρά και πολλές θερμίδες; Σωστό, όμως α) περιέχουν τα λεγόμενα ‘καλά’ λιπαρά, δηλαδή ακόρεστα λιπαρά και ιδίως ω-6 λιπαρά οξέα και β) σε χορταίνουν γρήγορα δίχως να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, και έτσι αποφεύγεις να τρως επιπλέον φαγητό. Επίσης, οι καρποί περιέχουν σημαντικά αμινοξέα που συνήθως λείπουν από τη διατροφή σου αν είσαι χορτοφάγος. Πολλοί λοιπόν οι λόγοι για να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινότητά σου. Σε μία ισορροπημένη διατροφή, αλλά ακόμα και αν είσαι σε δίαιτα, οι καρποί ‘χωράνε’ στο πρόγραμμά σου και έχουν ευεργετικές ιδιότητες.

Αμύγδαλο: Πλούσιο σε πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες στη δημιουργία κολλαγόνου και επιδρούν ευεργετικά στην υγεία του δέρματος, καθώς και στην ‘αντιοξειδωτική’ βιταμίνη Ε. Άφθονα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως μαγνήσιο, χαλκός, φώσφορος για ενέργεια όλη την ημέρα. Τα αμύγδαλα έχουν αρκετά λιπαρά (9 γραμμάρια ανά 15 αμύγδαλα) αλλά σχεδόν όλα είναι ‘καρδιοπροστατευτικά’ μονοακόρεστα λιπαρά. Προτίμησέ τα ωμά, ανάλατα και με τη φλούδα τους. Για 15 αμύγδαλα (1 χούφτα), Θερμίδες: 104 / Υδατάνθρακες: 4 γρ. / Πρωτεΐνες: 4 γρ. / Λιπαρά: 9 γρ.

Καρύδι: Πηγή όλων των καλών λιπαρών, τόσο μονοακόρεστων όσο και ω-3, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου (συγκέντρωση και μνήμη). Σου δίνουν επίσης ασβέστιο και φώσφορο, που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Πέντε ολόκληρα καρύδια έχουν 175 θερμίδες, προερχόμενες από τα καλά λιπαρά και τα απαραίτητα αμινοξέα.  Προτείνουμε για σνακ στη δουλειά ένα γιαούρτι 0% με 3 καρύδια θρυμματισμένα και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Θερμίδες: 251 / Υδατάνθρακες: 19 γρ. / Πρωτεΐνες: 19 γρ. / Λιπαρά: 11 γρ.

Ηλιόσπορος: Πλούσιος στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και σε φυτοστερόλες, που οφελούν την υγεία της καρδιάς, ο ηλιόσπορος είναι άλλος ένας καρπός που αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου. Επιπλέον, περιέχει λινολεϊκό οξύ, ένα απαραίτητο ω-6 λιπαρό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία του δέρματος σου αλλά και για να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος! Ακούγεται παράδοξο; Δεν είναι. Μια χούφτα ηλιόσποροι είναι αρκετοί να σου δώσουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά αλλά αν ανοίξεις το σακουλάκι και δε μπορείς να σταματήσεις ... καλύτερα μην ξεκινησεις αυτή τη συνήθεια! Υπάρχουν και άλλες λύσεις! Προτείνουμε επομένως άλλο ένα σνακ για τη δουλειά: Κριτσίνια με ηλιόσπορο. Ανά 2 τεμάχια, θερμίδες: 206 / Υδατάνθρακες: 25 γρ. / Πρωτεΐνες: 4 γρ. / Λίπος: 9.8 γρ.

Λιναρόσπορος: Με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, μαγνήσιο και φώσφορο, ο μικρός αυτός καρπός είναι θαυματουργός! Προστατεύει την καρδιά σου αλλά και τον οργανισμό σου γενικότερα από την οξείδωση. Θα πρέπει να τον αλέσεις για να ‘ελευθερώσεις’ τα θρεπτικά του συστατικά (ή αγόρασέ τον αλεσμένο). Θα προτείνουμε την συνταγή ενός φίλου, που αποτελεί μέρος του θρεπτικού του πρωινού, smoothie με ½ ποτήρι γάλα 0%, 1 μικρή μπανάνα, 1 κουταλάκι γλυκού μέλι, λίγη κανέλα και 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο. Θερμίδες 163 / Υδατάνθρακες: 28 γρ. / Πρωτεΐνες: 6 γρ. / Λίπος: 3 γρ.

Σουσάμι: Ο πιο πλούσιος σε σίδηρο καρπός. Μία κουταλιά της σούπας θα σου δώσει το 8% του σιδήρου που χρειάζεσαι καθημερινά (και 52 θερμίδες). Όπως και όλοι οι άλλοι καρποί, το σουσάμι είναι πλούσιο σε ‘καλά’ λιπαρά για την υγεία της καρδιάς και σε μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορος και μαγνήσιο για την υγεία των οστών. Το σουσάμι κυκλοφορεί και σε αλεσμένη μορφή, το γνωστό ταχίνι. Ξεκίνα την ημέρα σου με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, αλειμμένη με 1 κουταλιά σούπας (15 γρ.) ταχίνι και 1 κουταλάκι γλυκού (5 γρ.) μέλι, δίπλα από ένα ποτήρι γάλα 0% και 1 μήλο και οπλίσου με αντιοξειδωτικά! Για όλο το πρωινό, θερμίδες: 348 / Υδατάνθρακες: 51.6 γρ. / Πρωτεΐνες: 15 γρ. / Λιπαρά: 9 γρ.

* Από τον Γιώργο Σαλταούρα, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc

Giorgos